La Vitamina C es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el correcto desarrollo del cuerpo humano y del crecimiento . Al ser soluble en agua, el exceso de esta vitamina se suele expulsar por la orina y también por este motivo continuamente debemos ir ingiriendo en nuestra dieta (la sobrante no se almacenan para otra ocasión simplemente los desechamos de nuestro cuerpo).
Funciones más importantes
Los cítricos y su zumo son las fuentes más populares de vitamina C
Como desarrollo y crecimiento de los tejidos que forman parte de nuestro cuerpo. Concretando un poco más , diremos que la vitamina C es fundamental para que las proteínas puedan regenerar la piel, vasos sanguíneos, ligamentos y tendones . Ayuda a curar las heridas cicatrizándolas (forman el tejido necesario para cerrarlas). También regeneran el cartílago, huesos y dientes.
Como antioxidante es un nutriente importante para luchar contra los radicales libres que nos causan envejecimiento o daño celular. Traducido en beneficios diremos que bloquear los radicales libres significa disminuir la posibilidad de desarrollar enfermedades como cáncer, artritis o cardiopatías .
¿Cómo obtenemos la vitamina C?
Nuestro organismo por si mismo no es capaz de fabricar esta vitamina, la debemos adquirir del exterior, consumir para sobrevivir y esto lo hacemos a través de alimentos y nutrientes. Así que es interesante conocer los alimentos que contienen esta vitamina para poder incluirla en nuestra dieta. Aunque lo cierto es que si llevas una dieta equilibrada no debería ser un problema ingerir la cantidad mínima necesaria.
Alimentos con vitamina C
Las verduras de hoja verde también tienen mucha vitamina C
En mayor o menor medida pero todas las frutas y verduras tienen esta vitamina C . Algunos buenos ejemplos de frutas con mayor contenido son: Sandía, melón, kiwi, mango, piña, papaya, fresas, moras, arándanos, frambuesas y en general los cítricos como la naranja, mandarina, limón. Y las verduras que cuentan con un aporte interesante son: los tomates, pimientos, coles de Bruselas, patatas, brócoli, coliflor, camote, nabos verdes, espinacas, verduras de hoja y el cidrayote.
También encontraremos en el mercado productos enriquecidos con vitamina C de una manera no natural como por ejemplo algunos cereales (lo suele poner en la etiqueta del producto).
Consecuencias del exceso o la deficiencia
El exceso es improbable aunque no imposible, especialmente porque como hemos dicho nuestro organismo desecha los excesos y no los retiene o almacena pero consumir cantidades por encima de 2.000 mg/día no es recomendado, el efecto secundario o síntoma más habitual por este exceso sería diarreas y problemas estomacales.
La deficiencia de vitamina C, sin embargo, si puede ser un problema más habitual en países con problema de nutrición o de accesos a los alimentos o incluso en el primer mundo por una dieta poco equilibrada en frutas y vegetales. Los síntomas de una carencia pueden ser: Problemas de cicatrización de heridas, poca capacidad para lucha contra infecciones, facilidad para hacerse hematomas, anemia, debilitamiento del esmalte de los dientes, encías débiles, gingivitis, resequedad y problemas en el cuero cabelludo, sangrados nasales, metabolismo lento, piel seca, dolor e inflamación articular.
Una enfermedad grave conocida por la carencia de la vitamina C es el escorbuto, que afectaba en siglos pasados a pescadores por ejemplo y también a gente que no consume nada de verdura o fruta.
Curiosidades
Para la carencia de vitaminas puedes tomar suplementos
Durante años se ha creído y todavía se cree que la vitamina C es fundamental para curar o combatir los temidos resfriados, incluso encontraremos medicamentos contra el resfriado con aporte extra de vitamina C para captar mayores clientes. Pero lo cierto, es que no hay nada demostrado en cuanto a que tomar un suplemento de vitamina C ayude a superar esta dolencia. Si que quizás podríamos hablar que las personas con aportes suficientes de vitamina C pueden tener menor posibilidad de contraer la enfermedad, o al menos que el proceso sea más leve y corto. Es decir, que quizás la frase de más vale prevenir que curar aquí sería aplicable y si necesitamos suplementos de vitamina C es mejor tomarlos antes de enfermar.
Consejos
Cocer o congelar los productos durante mucho tiempo pueden hacer que esta vitamina se pierda en el proceso y por tanto en este sentido la ingesta de este alimento sería un tanto inútil. El microondas también puede “matar” esta vitamina.
En general, la mejor manera de no perder la vitamina C de los alimentos en consumirlos en crudo.
Los fumadores activos o también los pasivos deben consumir mayor cantidad (35mg más que el resto).
Ración diaria recomendada (RDR)
Aquí e igual que en otras vitaminas , minerales o nutrientes es importante conocer el sexo de la persona y la edad , o el embarazo es otro factor importante igual que las enfermedades.
La ingesta adecuada (IA) es :
0 – 6 meses: 40* miligramos/día (mg/día)
7 – 12 meses: 50* mg/día
1 – 3 años: 15 mg/día
4 – 8 años: 25 mg/día
9 – 13 años: 45 mg/día
Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg/día
Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
Hombres de 14 a 18 años: 75 mg/día
Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
